¿Vas a correr entre 5 y 10 km? Esto es lo que tenés que comer

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En el running como en todo los deportes es fundamental una alimentación apropiada. Por eso acá te recomendamos una dieta para salir a correr.

Para favorecer la actividad muscular es fundamental una buena porción de carbohidratos, mientras que las proteínas y aminoácidos son vitales para la resistencia en competencias de resistencia.

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Dieta recomendada por runners.es

¿QUÉ NECESITAS? / 5 Y 10 KM

Kilometraje semanal 16 a 40 a Km
Calorías 2.200 a 2.600 cal
Carbohidratos 330 a 375 g
Proteína 70 a 85 g
Grasas 50 a 80 g

Desayuno

  • Un tazón de cereales tipo muesli con dos yogures naturales o leche de soja.
  • Una rebanada de pan integral con aceite de oliva y tomate.
  • Un plátano

Media mañana

  • Un vaso de té verde con una cucharada de miel.
  • Un puñado grande de frutos secos (nueces, pasas, avellanas, almendras).
  • Una naranja.

Comida

  • Lentejas cocinadas con hortalizas (tomate, zanahorias, cebolla, patatas, ajos, etc.).
  • Filete de merluza con patatas al horno.
  • Dos galletas de cereales integrales

Merienda

  • Una rebanada de pan integral con tomate, albahaca y queso fresco.

Cena

  • Una ensalada verde con aceite de oliva.
  • Un plato de pasta con tomate.
  • Un plato de fresas con leche semi-desnatadaAntes de dormir.
  • Un vaso de leche con cacao o una infusión (manzanilla, melisa, azahar, etc.)Dos galletas integrales (opcional).

Antes de la carrera

Es conveniente comer una comida ligera antes de la carrera para llenarte de energía y ayudar a mantener el ánimo. Lo aconsejado es que proporcione entre 300 a 500 calorías, entre 2 y 4 horas antes de empezar (depende de lo rápidas que sean tus digestiones) Debe ser alta en carbohidratos y pobre en grasas y proteínas. Las barritas energéticas y las bebidas deportivas son una buena opción, siempre que las hayas probado anteriormente, no conviene introducir cambios al estómago nervioso de un/a corredor/a. Otra opción casera es una rebanada de pan integral con jamón York, medio plátano y agua.

Durante la carrera

Si tu carrera dura más de una hora, rehidratarse es tu prioridad y el agua tu mejor opción. Bebe agua al menos una vez en los avituallamientos para terminar sin problemas. Si la carrera es de montaña o el clima es muy húmedo, bebe más veces pequeñas cantidades de líquido.

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Foto: Revista Tigris.




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